smeer-en bereidingsvetten

Vetten zijn nodig in een gezonde en evenwichtige voeding omdat ze vetoplosbare vitamines en ‘essentiële’ vetzuren aanbrengen. Dit zijn vetzuren die ons lichaam nodig heeft, maar niet zelf aanmaakt. Deze moeten dus via de voeding aangebracht worden. Daarnaast zijn vetten ook een belangrijke energieleverancier: 1 gram vet levert 9 kcal. Kiezen voor de ‘juiste’ vetsoorten en gebruik met mate is hier de aanbeveling.   
 

Onverzadigde vetzuren versus verzadigde vetzuren

In onze voeding kunnen we een onderscheid maken tussen ‘goede’ en ‘slechte’ vetten. De ‘goede’ vetten zijn de onverzadigde vetten. Zij zorgen voor een daling van het cholesterolgehalte in het bloed, dit zorgt voor een lager risico op hart- en vaatziekten. De voorkeur gaat dus uit naar deze vetten. Deze vetzuren zijn vooral terug te vinden in plantaardige producten.

Onder de onverzadigde vetzuren verstaan we:

• Mono-onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd: ook wel omega-9  genoemd.
  Bronnen: olijfolie.
• Poly-onverzadigd of meervoudig onverzadigd: ook wel omega-3 en omega-6 genoemd.
  Bronnen: - Omega-3: koolzaad(olie), lijnzaad(olie), soja, noten, vette en halfvette vis.
                    - Omega-6 : zonnebloemolie, maïsolie, saffloerolie, druivenpitolie.
                

Transvetzuren hebben in de groep van onverzadigde vetzuren een afwijkende structuur,  waardoor ze het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Ze worden gevormd als nevenproduct bij de omzetting van plantaardige oliën naar geharde plantaardige vetten.
Kijk op verpakkingen naar vermeldingen als ‘gehydrogeneerd vet’ of ‘plantaardige vet, gedeeltelijk gehard’. Gezien de negatieve effecten op de gezondheid dient de inname van deze vetten zo veel mogelijk beperkt te worden.

De consumptie van omega 3-vetzuren is bij veel mensen te laag. Door minimum 1 maal per week een portie vette of halfvette vis of dagelijks een handje ongezouten noten te eten, zorg je voor extra aanbreng van omega 3.

Vetstoffen met veel onverzadigde vetzuren herkennen

• Lees het etiket
  Kijk naar het totaal aantal vetten en het aantal onverzadigde vetzuren. Wanneer de verhouding 2/3de onverzadigde vetzuren ten opzichte van het totaal aandeel vetten uitmaakt, heb je een goede keuze gemaakt.
   
• Smeerbaar en vloeibaar?
  Vloeibare of makkelijk smeerbare vetstoffen (ook rechtstreeks uit de koelkast) hebben een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren.

 

De verzadigde vetzuren kunnen beschouwd worden als de ‘slechte’ vetten. Ze zorgen ervoor dat het cholesterolgehalte in het bloed stijgt, waardoor het risico op hart- en vaatziekten stijgt. Deze vetten vind je vooral terug in dierlijke producten. Deze moeten zo veel mogelijk beperkt worden.
Bronnen: boter, palmolie, kokosvet

Palmolie en kokosvet zijn beide van plantaardige oorsprong, maar worden toch afgeraden. Dit omdat ze nog een aanzienlijke hoeveelheid verzadigd vet bevatten. Ze zijn met andere woorden de uitzondering in de groep van vetten met een plantaardige oorsprong.

 

Bereidingsvetten

Kies voor zachte bak- en braadvetten. Deze zijn vaak verpakt in een vlootje of in een knijpfles. Voor het bereiden van je maaltijd is olie ook een goede keuze. Olie bestaat uit 100% vet, maar wel plantaardig, dus goed voor aanbreng van onverzadigde vetzuren.

Let op dat je een geschikte oliesoort kiest voor warme bereidingen: arachide-, koolzaad-, maïs-, olijf- of zonnebloemolie.

Smeervetten

Er zijn heel wat verschillende smeervetten op de markt: boter, halfvolle boter, margarine en minarine. Je kiest best voor een plantaardige soort: margarine of minarine. Margarine is even calorierijk als boter maar bevat de ‘goede’, onverzadigde vetten. Minarines bestaan voor een deel uit margarine en een deel uit water.

Boter en halfvolle boter zijn van dierlijke oorsprong en bevatten vooral de ‘slechte’, verzadigde vetten.

Hoeveel smeer- en bereidingsvet gebruiken?

Voor de smeervetten is de aanbeveling maximum 1 mespunt per boterham. Voor de bereidingsvetten is de aanbeveling om maximaal 1 eetlepel per persoon te gebruiken. Let op: vetten bevatten heel wat calorieën dus overdrijf er niet mee.

Wanneer je een maaltijd bereidt, kies je er best voor om maar voor 1 van de componenten een vetstof te gebruiken. Kies je voor gebakken vlees? Kook dan je aardappelen in plaats van deze ook te bakken. Eet je graag een keertje gebakken aardappelen? Gril dan je vis of vlees zodat je geen extra vetstof hoeft te gebruiken.
 

Onzichtbare vetten

Naast de zichtbare vetten, bestaan er ook onzichtbare vetten. Deze zijn niet met het oog te herkennen. In deze groep zijn er bronnen van onzichtbare vetten die veel onverzadigd vet bevatten en dus aan te raden zijn zoals zaden, noten, avocado en vis.

Hiernaast heb je ook bronnen van onzichtbare vetten die veel verzadigd vet bevatten en dus af te raden zijn zoals koekjes, gebak, kaas, vet vlees, bereide vleeswaren, snacks ….
Kies steeds de ‘magere’ dierlijke producten om zo de inname van verzadigde vetten te beperken; magere of halfvolle melk, magere vleessoorten, magere yoghurt …

Doordat je vetten niet altijd even goed kan zien, is het belangrijk ook eens te kijken naar het etiket. Kijk naar de verhoudingen van onverzadigd vet en verzadigd vet tegenover het totaal aandeel vet. Is minstens 2/3de van de totale hoeveelheid vet onverzadigd? dan gaat het om een gunstige vetzuursamenstelling.