Hoe zwangerschapsyoga kan helpen tegen misselijkheid en rugpijn

Zwanger zijn is prachtig, maar het kan ook een uitdaging zijn. Ochtendmisselijkheid, rugpijn, vermoeidheid … Het hoort er allemaal bij. Gelukkig biedt zwangerschapsyoga een natuurlijke en zachte manier om deze kwaaltjes aan te pakken. Yoga helpt je lichaam te ontspannen, de spanning in je spieren te verminderen en je ademhaling onder controle te houden. In dit artikel leer je hoe yoga verlichting kan brengen bij 2 veelvoorkomende zwangerschapskwaaltjes: ochtendmisselijkheid en rugpijn.

Yoga bij ochtendmisselijkheid

Ochtendmisselijkheid is voor veel zwangere vrouwen een dagelijkse realiteit, vooral in het 1ste trimester. Hoewel er geen wondermiddel bestaat, kan yoga wel helpen om je lichaam te kalmeren en je spijsvertering te ondersteunen. De focus ligt hierbij op ademhaling en zachte bewegingen die de druk op je maag en darmen verminderen.
 

Liggende vlinderhouding (Supta Baddha Konasana)

Deze houding opent je bekken en kan helpen om spanning rond je buik en onderrug te verlichten. Het is ook een perfecte manier om je zenuwstelsel tot rust te brengen.

Stap voor stap:

1. Ga op je rug liggen, bij voorkeur op een zachte mat of met een opgerolde handdoek onder je rug voor extra ondersteuning.
2. Plaats je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen, zodat je benen een diamantvorm maken.
3. Plaats je handen op je buik of langs je lichaam, wat voor jou comfortabel is.
4. Adem diep in door je neus en uit door je mond. Probeer elke ademhaling iets langer en dieper te maken.
5. Blijf 5 tot 10 minuten in deze houding liggen, of zo lang als het voor jou goed voelt.

Deze houding helpt niet alleen tegen misselijkheid, maar bevordert ook een diep gevoel van ontspanning, wat belangrijk is tijdens de zwangerschap.

Yoga tegen rugpijn

Rugpijn is misschien wel de meest voorkomende klacht tijdens de zwangerschap. Naarmate je buik groeit, verandert je houding, wat druk zet op je onderrug. Gelukkig zijn er enkele yogahoudingen die je rug kunnen ontlasten en de spanning in je spieren verminderen.
 

Kat-koe stretch (Marjaryasana-Bitilasana)

Deze klassieke yoga-oefening is ideaal om spanning in de rug en nek te verminderen. Door de combinatie van stretch en beweging krijgt je rug de ruimte om zich te ontspannen.

Stap voor stap:

1. Begin op handen en knieën, zorg dat je polsen recht onder je schouders staan en je knieën onder je heupen.
2. Adem in en maak een holle rug (koe): duw je buik naar beneden en til je hoofd en stuitje omhoog.
3. Adem uit en maak een bolle rug (kat): trek je navel richting je ruggengraat en breng je kin naar je borst.
4. Herhaal dit 10 tot 15 keer, op het ritme van je ademhaling.

De beweging tussen kat en koe strekt en ontspant je rug, verlicht spanning en helpt je wervelkolom mobiel te houden, wat cruciaal is als je zwangerschap vordert.

Waarom yoga werkt

Yoga brengt niet alleen fysieke verlichting, maar het kalmeert ook je zenuwstelsel. Door bewuste ademhaling en zachte bewegingen verlaag je je stressniveau, wat essentieel is voor zowel jou als je baby. Bovendien versterkt yoga je lichaam op een zachte manier, zodat je beter voorbereid bent op de uitdagingen van de zwangerschap én de bevalling.

Met slechts een paar minuten per dag kan je al een wereld van verschil voelen. Yoga is een natuurlijke pijnstiller die altijd binnen handbereik is.