Gezondere boodschappen

Het is niet altijd even gemakkelijk om de rayon met koeken en snoepgoed voorbij te rijden met je kar en rechtstreeks naar de groenten en fruit afdeling te lopen. Werken aan een gezonde levensstijl begint bij het maken van de juiste keuzes in de supermarkt. Deze tips helpen je om gezondere boodschappen te doen.
 

Concrete tips om boodschappen te doen

Maak altijd een boodschappenlijstje en stel een menu op

Stel een weekmenu op. Check steeds goed de hoeveelheden die nodig zijn en vergeet de voorraad niet na te kijken vooraleer een winkellijstje op te stellen.

Het opstellen van een boodschappenlijstje en dit nauwkeurig volgen in de winkel, zorgt voor tal van voordelen. Enerzijds koop je enkel de producten die je nodig hebt en anderzijds zorgt dit voor structuur tijdens het winkelen. Rangschik de benodigde producten ook zo op je lijstje dat je steeds alles per afdeling in 1 keer kan inladen en je dus niet heen en weer moet lopen.
 

Volle maag = minder koopdrang

Winkel je met een volle maag, dan bied je makkelijker weerstand aan producten die niet op je lijstje staan.
 

Etiketten lezen – gebruik je gezond verstand

Twijfel je tussen 2 producten? Neem dan eens een kijkje op het etiket. Vergelijk suiker- en/of vetgehaltes met elkaar en maak nadien een gezonde keuze. Let op met light producten.
 

Gekoelde producten

Zorg ervoor dat de gekoelde producten onderaan op je boodschappenlijstje staan, zodat ze zo lang mogelijk in de diepvries of het koelvak kunnen staan. Probeer ook steeds een isothermische tas mee te nemen, zodat je de gekoelde producten hierin kan leggen.

Welke voedingsmiddelen kiezen?

Kies vezelrijke producten

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn verse groenten en fruit, bruin of volkorenbrood en -pasta, havermout, muesli, zilvervliesrijst, noten, gedroogde vruchten, peperkoek en peulvruchten.

Kies verse producten of diepvriesgroenten

Geef de voorkeur aan verse en diepvriesgroenten. Kies voor seizoensgroenten: ze zijn in deze periode het lekkerst, ze zijn op dat moment goedkoper en het verkleint je ecologische voetafdruk. Als afwisseling kan je eventueel uitzonderlijk eens kiezen voor groenten uit blik of glas.
 

Is fruit wel altijd een gezonde aankoop?

Vers en onbereid fruit is steeds de gezondste keuze. Neem je toch eens als afwisseling blikfruit, kies dan voor fruit op eigen sap, blikfruit op siroop bevat extra toegevoegde suikers en is hierdoor calorierijker. Gedroogd fruit bevat een zeer geconcentreerde vorm van suiker, weliswaar natuurlijke suikers. Doordat het water onttrokken wordt, blijven de natuurlijke suikers in zeer geconcentreerde vormen achter. Hierdoor is het calorierijk en mist het een heel deel vitamine C.
 

Kies mager vlees in plaats van bereide, wissel af met vis, ei of vleesvervanger

Verkies wit boven rood vlees en vers boven bewerkt vlees. Voorbeelden van wit vlees zijn kipfilet, kalkoenfilet, kalkoenborst, struisvogel … Vlees hoeft niet elke dag op het menu te staan. Vervang vlees ook eens door een juiste vleesvervanger. Vis eet je best 1 maal per week. Geef hierbij de voorkeur aan vette vis zoals zalm, haring, makreel, sardienen …
 

Kies halfvolle of magere melk en melkproducten of calciumverrijkte sojaproducten

De verschillende melksoorten bevatten evenveel calcium, maar verschillen in vetgehalte. Calcium is noodzakelijk voor stevige botten. Halfvolle melk bevat evenveel calcium en minder verzadigde vetten als volle.
 

Welke kazen kiezen?

Minder vetten eten? Kies dan voor magere of halfvolle kazen. Kazen tot 20+ zijn mager, kazen van 20+ tot 40+ zijn halfvol. Kaas is gezond noch ongezond. Kaas is een dierlijk product en de voedingsdriehoek raadt aan meer plantaardige producten te gebruiken. Daarnaast is kaas nog een belangrijke zoutbron. Van alle kazen is verse kaas, zoals platte kaas en cottage cheese het minst vet. Een aanrader is: varieer met je beleg.
 

Ontbijtgranen: waarop letten?

Ontbijtgranen kunnen sterk verschillen in vezel-, vet- en suikergehalte. Kies producten met:

• Voldoende vezels. Volkoren ontbijtgranen bevatten er meer.
• Minder suikers en vetten. Pas op voor ontbijtgranen met honing, chocolade of suikerglazuur.
• Muesli en niet crunchy muesli. Het verschil zit in de toevoeging van suiker. Bij gewone muesli gebeurt dit niet. Bij crunchy muesli of cruesli is dit wel het geval.
   

Probeer de minder vette sauzen

Saus is niet noodzakelijk in een gezonde voeding, maar wel lekker. Ketchup, mosterd, pickles, yogonaise, vinaigrettes en dressings bevatten minder vetten dan mayonaise. Je kan ook zelf een vetarm sausje maken. Opgelet: ketchup, pickles en mosterd bevatten een aanzienlijke hoeveelheid zout.
 

Kies het juiste smeer- en bereidingsvet

Voor een smeervet gaat de voorkeur naar een plantaardige margarine, rijk aan onverzadigde vetzuren. Dit is te herkennen doordat ze voorkomen in zacht smeerbare vorm  en in een vlootje.

Vloeibare margarines voor bakken en brakken zijn plantaardig en bevatten ook vooral onverzadigde vetzuren en krijgen de voorkeur.

Plantaardige frituurolie is rijk aan onverzadigde vetten. Dierlijk of gehard plantaardig frituurvet is vast bij kamertemperatuur en is rijk aan verzadigde vetten. Telkens opnieuw opwarmen en afkoelen veroorzaakt ongezonde afbraakproducten in het frituurvet. Koop een nieuwe fles wanneer het vet donkerder, stroperig wordt en ruikt (meestal na 6 tot 8 bakbeurten).
 

Beperk of vermijd aankoop van ongezonde lekkernijen

Het is veel gemakkelijker om iets te weerstaan wanneer het gewoonweg niet in de kast staat. Vermijd het kopen van ongezonde lekkernijen en voorkom zo dat je gedurende de dag begint te snoepen.
 

Koekjes kiezen: hoe?

Let op een lager energie-, suiker- en vetgehalte en een hoog vezelgehalte wanneer je koekjes koopt. De vetten in koeken zijn vaak vooral verzadigde (ongezonde) vetten. Droge volkorenkoekjes zonder chocolade zijn in orde. Peperkoek zonder suikerparels is een gezonde koekjesvervanger.