Beter slapen met mindfulness

Hoe rust in je hoofd zorgt voor een goede nachtrust

Slapeloosheid, midden in de nacht wakker worden of maar niet in slaap kunnen vallen door piekergedachten ... Een slechte nachtrust heeft niet alleen invloed op je energie de volgende dag, maar ook op je concentratie, humeur en zelfs je gezondheid op lange termijn. Maar wist je dat mindfulness je hierbij kan helpen? Met een paar eenvoudige technieken breng je rust in je hoofd en val je sneller in slaap.
 

Wat is mindfulness precies en waarom helpt het bij slaapproblemen?

Mindfulness draait om het bewust aandacht geven aan het moment, zonder oordeel. Het is een manier om je geest tot rust te brengen en te focussen op wat er nu gebeurt, in plaats van te blijven hangen in gedachten over het verleden of zorgen over de toekomst. 

Slaapproblemen komen vaak door een overactieve geest. Je lichaam is moe, maar je hoofd blijft doorgaan. Misschien lig je te piekeren over werk, familie of gewoon over alles wat nog op je to-do-lijst staat. Door je aandacht te richten op het hier en nu, kan je die maalstroom van gedachten stoppen en je lichaam én geest klaarstomen voor slaap. Studies hebben aangetoond dat mindfulnessoefeningen stresshormonen verlagen en het parasympathische zenuwstelsel activeren, wat zorgt voor ontspanning en herstel.
 

Mindfulness in je avondroutine

Je hoeft geen ervaren mediteerder te zijn om mindfulness te gebruiken voor een betere slaap. Met een paar eenvoudige aanpassingen in je avondroutine kan je al een verschil maken. Hier zijn enkele praktische tips om mee te starten:

1. Ademhalingsoefeningen voor het slapengaan
   Een eenvoudige maar krachtige manier om rust in je lichaam en hoofd te brengen, is door je te concentreren op je ademhaling. Sluit je ogen, adem diep in door je neus en laat de lucht langzaam ontsnappen via je mond. Focus volledig op het ritme van je ademhaling. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht rustig terug naar je ademhaling.

2. Bodyscan: van top tot teen ontspannen
   Een bodyscan is een perfecte manier om spanning los te laten. Ga comfortabel liggen en richt je aandacht op elk deel van je lichaam. Begin bij je tenen en werk zo langzaam naar boven. Voel hoe je elk lichaamsdeel ontspant. Merk je spanning op in bijvoorbeeld je schouders? Adem er rustig naartoe en ontspan.

3. Dankbaarheidsoefening
   In plaats van te piekeren over alles wat fout kan gaan, richt je je aandacht op wat wél goed ging. Sluit je dag af met een korte dankbaarheidsoefening. Noem 3 dingen waarvoor je die dag dankbaar bent. Dit helpt je om met een positieve mindset naar bed te gaan.

4. Schrijf je zorgen van je af
   Kan je je gedachten niet loslaten? Probeer ze eens op papier te zetten. Schrijf 5 tot 10 minuten alles op wat er in je hoofd zit, zonder een oordeel te vellen. Door je zorgen letterlijk van je af te schrijven, creëer je ruimte in je hoofd om te ontspannen.

5. Mindfulnessmeditatie
   Zit je hoofd vol? Probeer dan een korte mindfulnessmeditatie. Focus op je ademhaling, observeer je gedachten zonder erin mee te gaan en breng je aandacht telkens weer terug naar je ademhaling. Dit helpt je om afstand te nemen van je gedachten en geeft je rust.
    

Volhouden is de sleutel

Net als bij elke nieuwe gewoonte vraagt het wat tijd voordat je het effect echt voelt. Probeer een paar van deze oefeningen minstens een paar weken vol te houden. Wat vandaag nog moeilijk lijkt, kan over een paar weken een 2de natuur worden.