De warme maaltijd: een essentieel onderdeel van je dag

Een gezonde warme maaltijd is een essentieel onderdeel van de dag. Enerzijds omdat het een groot deel van onze essentiële voedingsstoffen levert, maar ook voor de afwisseling met de broodmaaltijden. Een warme maaltijd bestaat uit 3 onderdelen, die allemaal een eigen richtlijn hebben naar portiegrootte.
 

Onderdelen van de warme maaltijd

Je bord bestaat uit 3 onderdelen bij de warme maaltijd. Een stuk voor de groenten, een stuk voor de aardappels, deegwaren, rijst, couscous of dergelijke en een stuk voor het vlees, vis, ei, peulvruchten of vleesvervangers.

Groenten

Volgens de aanbeveling moet je de helft van je bord vullen met groenten. Dit aandeel groenten mag gegeten worden onder de vorm die je verkiest. Hierin zijn verschillende opties, zoals koken, stomen of gewoon de rauwe versie. Afwisseling draagt de voorkeur, omdat niet elke vorm dezelfde voedingsstoffen aanbrengt.

Van de aanbeveling van 300 gram groenten, wordt de grootste hoeveelheid geleverd tijdens de warme maaltijd. Doordat dit een niet te onderschatten hoeveelheid is, vind je hieronder enkele tips.

• Gebruik 2 soorten groenten bij de warme maaltijd. Dit zorgt voor afwisseling. Wanneer je 100 gram wortelen combineert met 100 gram broccoli, is dit aangenamer dan dat je enkel 200 gram wortelen op je bord schept.
• Wissel af van textuur. Door een gekookte versie te combineren met een rauwe versie zorg je voor variatie in je mond.
• Soep levert ook groenten, waardoor je minder groenten moet eten bij je warme maaltijd. Indien je het aandeel groenten bij de warme maaltijd te veel vindt, kan je een deel vervangen door een kom soep die voldoende groenten bevat. Meer informatie hierover verder in het artikel.
• Door gebruik te maken van seizoensgroenten, kies je voor de groenten met de beste smaak. Hiernaast bespaar je ook een heleboel in je portemonnee.

Aardappels of volkoren graanproducten

Een kwart van je bord mag je vullen met koolhydraten. De voorkeur gaat uit naar gekookte aardappels of volkoren graanproducten. Voedingsmiddelen zoals kroketten, frieten of andere gefrituurde varianten beperk je beter. Indien je kiest voor een puree of een andere bereiding, beperk je best het gebruik van eieren en boter.

Vlees, vis, ei, peulvruchten of vervangproducten

Wanneer je kiest voor een stukje vlees, is het belangrijk rekening te houden met de juiste portie. De aanbeveling is een portie van 100 gram. Probeer je vlees enkele dagen in de week te vervangen door een stukje kip of eieren onder de vorm van quiche, omelet of een hardgekookt of zachtgekookt eitje. Je kan je vlees ook vervangen door peulvruchten of plantaardige vleesvervangers. Een aandachtspunt bij de vleesvervangers is de portiegrootte. Wanneer je vleesvervangers gebruikt, neem dan ook als portie een kwart van je bord. Niet elke vleesvervanger is een goed alternatief. Dit door een hoog gehalte vet of zout. Een voorbeeld hiervan in de gepaneerde groenteburger.

Deze 3 onderdelen van de warme maaltijd hoeven niet per se in de vorm van de onderdelen op je bord te liggen. Je kan even goed kiezen voor een pasta of een wokgerecht. Zolang de verhoudingen goed zitten, is er geen probleem.

Goede aanvulling bij de warme maaltijd

Elke dag een grote kom soep eten, beïnvloedt je aandeel aan groenten alleen maar positief. Het grootste deel van je groenten (ongeveer 200 gram) vind je terug in de warme maaltijd. De overige 100 gram groenten kan je halen uit een kom soep, enkele snoeptomaatjes tussendoor of een salade bij de broodmaaltijd. Zorg bij de soep wel voor 40 gram groenten per 100 milliliter en gebruik maximum 1 bouillonblokje per liter. Wanneer je na de maaltijd toch nog een kleine honger hebt, gaat de voorkeur uit naar een stuk fruit. Dit doordat fruit nuttige voedingsstoffen aanlevert, maar ook doordat het een groter verzadigingsgevoel zal geven dan een koek . Hierdoor vermindert nadien je kans op honger.

Sauzen

Saus wordt vaak toegevoegd bij de warme maaltijd. Dit onder de vorm van saus uit een pot zoals mayonaise of een saus uit zakjes of zelfgemaakte sauzen uit de jus van het vlees. Deze sauzen zijn geklasseerd onder de rode bol in de voedingsdriehoek. Dit wil zeggen dat ze eigenlijk te vermijden zijn. Wanneer je toch graag eens een saus bij je warme maaltijd wilt, geef dan de voorkeur aan sauzen op basis van groenten of melk. Probeer zeker niet elke dag saus bij je warme maaltijd te eten, beperk dit tot enkele dagen in de week.

Bereiding van de warme maaltijd

Het bakken van vlees, vis of dergelijke of het aanstoven van ui wordt heel vaak gedaan door gebruik te maken van boter. Het is aangeraden om een vetstof te kiezen die minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten bevat, zoals olijfolie, zachte margarine of vloeibare boter.

Gebruik zo weinig mogelijk zout om je warme maaltijd op smaak te brengen. Te veel zout zorgt voor een hoge bloeddruk, wat kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Ter vervanging van zout kan je kiezen voor verse kruiden om je maaltijd op smaak te brengen. Neem hiervoor zeker nog eens een kijkje bij vetarme bereidingstechnieken.