Vleesvervangers

Vlees is een bron van eiwitten en vitamines (B1, B2, B6, B12 …), maar ook van mineralen, zoals ijzer en fosfor. Als je vlees volwaardig wil vervangen, moet je hiermee rekening houden. Niet alle vleesvervangers bevatten dezelfde voedingsstoffen als vlees. Een extra toevoeging kan hier en daar dus noodzakelijk zijn. Hieronder vind je een overzichtje van mogelijke vleesvervangers en waar je op moet letten.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn zaden van planten of de zaden met hun omhulsel. 

De soorten die hieronder horen zijn:

• kikkererwten
• bruine bonen
• witte bonen
• linzen
• kidneybonen
• kapucijner
• pronkboon
• spliterwten
• sojabonen
• snijbonen
• doperwten
• pinda’s
• sperziebonen

Ze zijn enerzijds een bron van eiwitten, maar anderzijds bevatten ze ook een aanzienlijke hoeveelheid pectine. Dit zorgt voor een daling van de LDL-cholesterol (slechte cholesterol), wat ervoor zorgt dat het risico op hart- en vaatziekten daalt.

Een aandachtspunt bij deze groep is wel dat niet alle peulvruchten behoren tot de groep van de vleesvervangers. Dit komt door het lage eiwitgehalte dat sommige peulvruchten (zoals snijbonen, sperziebonen, doperwten en pinda’s) bevatten. Daardoor krijgen ze geen plaats in deze groep.
Sperziebonen, snijbonen en doperwten behoren tot de groenten, pinda’s vallen onder de groep van de noten.

Opgelet: eet gedroogde peulvruchten niet rauw. Als je gedroogde peulvruchten rauw of ongekookt eet, kan je er ziek van worden. Was en spoel gedroogde peulvruchten grondig voor gebruik. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht aan water gedurende een aantal uren (zie voorschrift op etiket of verpakking). Giet het weekwater weg en kook ze lang genoeg. Hoelang je ze moet koken verschilt per soort.

 

Plantaardige vleesvervangers 

De plantaardige vleesvervangers bevatten, net zoals de peulvruchten, een hoog gehalte aan eiwitten. Hierdoor kunnen ze ook perfect gebruikt worden als alternatief voor vlees. De voedingsmiddelen die hieronder vallen zijn tofu, tempé, seitan en mycoproteïne. Ze hebben niet allemaal dezelfde grondstof. Zo zijn tofu en tempé gemaakt van sojabonen, seitan van tarwe-eiwitten en mycoproteïne is een schimmeleiwit.

Kies bij voorkeur de onbereide vormen in plaats van bijvoorbeeld gepaneerde vorm, groenteburgers ... 

Ijzer en vitamine B12

Ijzer vind je niet alleen terug in vlees. Hou rekening met de aanvoer van ijzer als je een vleesvervanger gebruikt. Dit kan opgevangen worden door meer gebruik te maken van andere ijzerrijke voedingsmiddelen, zoals groene groenten, peulvruchten, eieren, vis, volle graanproducten en zaden.

Er is een onderscheid tussen ijzer uit dierlijke producten en ijzer uit plantaardige producten. Het ijzer uit dierlijke producten, heemijzer, wordt gemakkelijker opgenomen in ons lichaam dan het ijzer uit plantaardige producten (non-heemijzer). Hierdoor moet je meer plantaardig producten eten om dezelfde hoeveelheid ijzer binnen te krijgen vergeleken met dierlijke producten.

Vitamine B12 is een vitamine die enkel terug te vinden is in dierlijke producten. Om hier voldoende van binnen te krijgen is het belangrijk om een voldoende kaas, eieren, melk en yoghurt te eten. Dit is een oplossing voor de vegetariërs onder ons.

Voor veganisten is het moeilijker om voldoende B12, ijzer en calcium op te nemen doordat ze geen dierlijke producten gebruiken. Het is raadzaam om een diëtiste of de huisarts om hierrond advies te vragen. 

 

Eiwitten

Eiwitten uit dierlijke producten lijken sterker op lichaamseigen eiwitten. Ze worden gemakkelijker opgenomen en ingebouwd in het lichaam, dan eiwitten van plantaardige oorsprong.

Wanneer je twee vegetarische eiwitbronnen goed met elkaar combineert, bereik je toch een volwaardige eiwitaanbreng.

 

Voorbeelden van goede eiwitcombinaties:

• havermoutpap
• ontbijtgranen met melkrijst en peulvruchten (erwten, linzen, witte en bruine bonen, kapucijners)
• rijst met tofu (plantaardig product op basis van sojabonen)
• pasta met kaas

Deze eiwitcombinaties hoeven niet per maaltijd, maar per dag.

 

Aanbeveling

Er wordt aangeraden zeker 1 keer in de week vlees te vervangen door een vleesvervanger. Meerdere keren vervangen is zeker niet slecht en ook toegestaan. Wissel eens af tussen peulvruchten en een plantaardige vleesvervanger. Deze vervanging hoeft niet bij de warme maaltijd te gebeuren, dit kan ook bij de broodmaaltijd. Een hummus op basis van kikkererwten op de boterham is een evenwaardig alternatief.

Voor meer inspiratie en receptjes kan je een kijkje nemen op www.lekkernormaal.be.