Tips om je cholesterol te verlagen

Een hoog cholesterolgehalte verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, maar gelukkig kan je er zelf heel wat aan doen om dit te verlagen. We geven je graag een paar concrete, haalbare tips om je cholesterol op een gezond niveau te krijgen én houden.
 

1. Eet gezond en gebalanceerd

Je voeding heeft een enorme invloed op je cholesterol. Kies voor onverzadigde vetten (denk aan olijfolie, noten en vette vis) in plaats van verzadigde vetten (zoals in boter, rood vlees en volle melkproducten). Vermijd transvetten (in gefrituurd voedsel, fastfood, koekjes ...) zoveel mogelijk.

Concreet:

• Vervang boter door margarine of olijfolie.
• Eet 2 keer per week vette vis zoals zalm of makreel.
• Voeg dagelijks een handjevol noten, zaden of avocado's toe aan je maaltijden.
   

2. Vezels zijn je vriend

Vezels (vooral die in volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten) helpen je lichaam om cholesterol af te breken. Ze zorgen ervoor dat er minder cholesterol in je bloedbaan terechtkomt.

Concreet:

• Kies voor volkorenbrood, -pasta en -rijst.
• Eet minstens 250 gram groenten per dag en 2 stukken fruit.
• Voeg bonen, linzen of kikkererwten toe aan je salades of soepen.
   

3. Beweeg regelmatig

Beweging is een uitstekende manier om je 'slechte' LDL-cholesterol te verlagen en je 'goede' HDL-cholesterol te verhogen. Probeer dagelijks minstens 30 minuten matig intensief te bewegen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Het hoeft niet extreem intensief te zijn, zolang je maar in beweging blijft!

Concreet:

• Maak een wandeling tijdens je lunchpauze.
• Probeer wat vaker de fiets te nemen in plaats van de auto.
• Neem de trap in plaats van de lift.
   

4. Stop met roken

Roken verlaagt je goede HDL-cholesterol en verhoogt je risico op hart- en vaatziekten. Als je stopt met roken, verbeter je je cholesterol en help je je hart gezond te houden.

Concreet:

• Zoek hulp via een rookstopbegeleider, apps of een zelfhulpgroep.
• Er bestaan heel wat nicotinevervangers of andere hulpmiddelen om te stoppen. Je gebruikt ze best onder begeleiding van een arts of tabacoloog.
   

5. Beperk alcohol

Te veel alcohol verhoogt je cholesterolgehalte en je risico op hartziekten. Beperk je alcoholgebruik dus tot maximaal 1 glas per dag voor vrouwen en 2 glazen voor mannen.

Concreet:

• Hou je alcoholgebruik in de gaten, vooral in het weekend of op feestjes.
• Wissel alcoholische dranken af met water of alcoholvrije alternatieven.
   

6. Gezond gewicht behouden

Overgewicht kan je cholesterol uit balans brengen, vooral als je veel buikvet hebt. Door gezond te eten en voldoende te bewegen, kan je niet alleen je gewicht op peil houden, maar ook je cholesterol verlagen.

Concreet:

• Stel haalbare doelen en probeer je gewicht langzaam maar zeker te verlagen.
• Eet kleine, frequente maaltijden om je metabolisme op gang te houden.
• Focus op voeding die rijk is aan vezels en eiwitten, die je langer een verzadigd gevoel geven.