Rugvriendelijk bewegen

Goed voor je rug zorgen is belangrijk, dat weten we allemaal. Maar vaak doen we dingen die niet zo goed zijn voor onze rug. Door op een goede manier ‘rugvriendelijk’ te bewegen, kan je pijn of problemen voorkomen.
 

Bewuste houding
Een goede houding speelt een rol bij het gezond houden van je rug. Neem daarom zoveel mogelijk een natuurlijke, neutrale positie aan. Moet je vaak bureauwerk doen? Pas dan de hoogte van je stoel aan tot je ellebogen comfortabel in 90° op je bureau rusten. En zet de bovenrand van je computerscherm op ooghoogte. Een comfortabele (bureau)stoel, die je rug goed ondersteunt, en een in de hoogte verstelbaar werkblad kunnen ook helpen. Neem elke
30 minuten een korte pauze. Sta even op, strek je uit en maak een korte wandeling om je bloedsomloop te bevorderen. Zo word je je bewust van je houding en voorkom je dat je onderuit gaat zakken.

Teksthals
Kijk maar eens om je heen op straat, op het werk of thuis. Heel wat mensen staan of zitten voorover gebogen terwijl ze naar hun smartphone kijken. Die onnatuurlijke houding leidt tot overmatige spanning op je nekspieren en druk op je wervel­kolom. Het heeft zelfs een naam: text neck of teksthals. Het gevolg: pijn, stijfheid en eventueel zelfs je nekwervels die vervormen. Je houdt je gsm het best op ooghoogte. Doe ook regelmatig nek- en schouder­stretches. Je bewust zijn van je houding kan heel wat nek- en rugproblemen voorkomen.

Tiltechnieken
Wil je iets optillen, doe dat dan volgens de juiste techniek. Buig door je knieën en houd het voorwerp dicht bij je lichaam om je rug niet te veel te belasten. Duw jezelf omhoog met je benen. Buig niet voorover en beweeg je voeten mee in de richting waar het voorwerp naartoe moet. Zo vermijd je te veel draaibewegingen in de wervelkolom. Sta of til je veel tijdens je werk? Probeer dan regelmatig van houding te wisselen en neem regelmatig rustpauzes om te rekken en je spieren te ontlasten.

Versterk je kern
Je ‘core’, de spiergroepen die rond je romp en bekken zitten, vormt de kern van een gezonde rug. Je kan het zien als een beschermend schild. Core-oefeningen (zoals plank, bird dog, bridge …) en andere buik- en rugspieroefeningen versterken je dieper liggende rugspieren en helpen bij een goede houding. De kernspieren geven stabiliteit aan je wervelkolom. En ze helpen om je kracht beter over te brengen tussen de spieren in je boven- en onderlichaam.

Stretching
Ook stretchen kan rugpijn verminderen of voorkomen. Sommige spiergroepen, zoals je bovenbeenspieren, bilspieren en zelfs de schouderspieren, kunnen te sterk of zwak zijn waardoor je bekken of wervelkolom uit balans geraakt en je bovenrug overmatig bol of je onderrug overmatig hol kromt.

Details
Rugpijn zit soms in details. Denk bijvoorbeeld aan stress of onvoldoende lichaamsbeweging. Zelfs je schoenen hebben invloed op je rug. Kies daarom voor schoenen die je voeten voldoende ondersteunen en draag niet te lang aan een stuk hoge hakken. Ook de juiste matras is enorm belangrijk. Niet elke matras past bij elke slaaphouding of lichaamsbouw. Wist je trouwens dat een kussen onder je knieën (voor rugslapers) of ertussen (voor zijslapers) verlichting kan bieden voor je rug?

Kat-koe stretch
Je rug gezond houden doe je door voldoende te bewegen, specifieke spieren te verstevigen en te stretchen. De ‘kat-koe stretch’ is bijvoorbeeld een simpele oefening die je rug leniger en je wervelkolom beweeglijker maakt. Ga op handen en knieën zitten. Adem in terwijl je je rug hol maakt en je hoofd en billen omhoog duwt. Dat is de koehouding. Adem uit terwijl je je rug bol maakt, je buik intrekt en je kin naar je borst brengt. Dat is de kathouding. Herhaal alles langzaam 10 keer in een vloeiende beweging van kat naar koe en weer terug. Voer de oefening rustig en gecontrol­eerd uit. Luister naar je lichaam en pas de oefening aan naar je eigen behoeften en je niveau.