Meer plantaardige voedingsmiddelen en minder dierlijke

Meer plantaardige voedingsmiddelen, minder dierlijke. Deze verhouding leert de nieuwe voedingsdriehoek ons. Plantaardige voedingsmiddelen dragen de voorkeur door hun bewezen positieve effecten op de gezondheid. Binnen deze groep vallen naast groenten en fruit ook volle graanproducten en peulvruchten. In minder grotere porties horen noten en plantaardige oliën ook tot deze groep.

Als aanvulling hierop kan je kiezen voor een stukje vlees, vis of ei.

Uit onderzoek blijkt nog steeds dat de consumptie van vlees te hoog ligt bij de gemiddelde Vlaming, en dat er te weinig groenten en fruit worden gegeten. Hierdoor wordt de verhouding ‘meer plantaardig’ volop gepromoot.

Beperk sterk bewerkte en ultra bewerkte producten

Deze producten dragen het label van ‘beter vermijden’. Dit door de negatieve invloed op de gezondheid door toegevoegde hoeveelheden zout, suiker en/of vet.

Enkel vegetarisch of veganistisch eten?

Een stukje vlees past in een gezonde evenwichtige voeding, in de juiste hoeveelheid. Vlees is een belangrijke bron van eiwitten, vitamines en mineralen. Door vlees te schrappen kunnen eventuele voedingstekorten ontstaan (bijvoorbeeld ijzer, calcium, vitamine B12 …).

Wil je vegetarisch of veganistisch eten? Zorg voor doordachte voedingsaanpassingen om vlees volwaardig te vervangen, zodat er geen voedingstekorten ontstaan. Dit komt later nog verder aan bod. Eventueel kan je professioneel advies vragen aan een voedings- en dieetdeskundige.

Tips om het plantaardige aandeel te verhogen en het dierlijke te verlagen

• Kies voor seizoengroenten en – fruit; zet een fruitschaal op een zichtbare plaats in huis.
• Vervang je portie vlees zeker één keer in de week door plantaardige vleesvervangers, zoals tofu en tempé (in onbewerkte vorm).
• Kies voor peulvruchten ter afwisseling van vlees.
• Voeg pitten of zaden toe aan yoghurt of verkruimel ongezouten noten en strooi ze over je gerecht voor een extra plantaardige toets.
• Beleg de helft van je boterhammen met plantaardig beleg: mix bijvoorbeeld noten tot een spread of gebruik schijfjes banaan of een groentesmosje.
• Beperk je portie vlees tot 100 gram per persoon. Varieer voldoende tussen de verschillende soorten vlees. Kip en kalkoen krijgen de voorkeur. Kies voor vers vlees (zo weinig mogelijk bewerkt vlees: gepaneerd vlees, gehaktbereidingen …).
• Kies voor olie, vloeibaar bereidingsvet of een zachte margarine rijk aan onverzadigde vetzuren. Kokosvet en palmolie bevatten als plantaardige vetstof verzadigde of ‘slechte’ vetzuren).
• Indien het geen evidentie is om plantaardig te eten, kan je gebruik maken van een planning waarop je steeds noteert welke dag er bijvoorbeeld peulvruchten op het menu staan.
• Samenstelling warme maaltijd: half bord groenten, kwartje aardappelen of volkoren granen, kwartje vlees, vis, ei of peulvruchten.
• Probeer 1 keer per dag vlees te eten; kies je bij de warme maaltijd voor een stukje vlees, kies dan voor een hummus, gegrilde groenten of fruit als broodbeleg ’s middags.
• Matig het gebruik van kaas.
• Wissel gekookte aardappelen eens af met zilvervliesrijst, volkorenpasta …

Voordeel voor gezondheid en planeet

Vaak zijn de keuzes die goed zijn voor je lichaam, ook goed voor de planeet. Hierdoor creëer je een dubbele winst. Zo is de consumptie van plantaardige voeding zowel goed voor je lichaam (door de aanbreng van gunstige voedingsstoffen) als voor het milieu.  Natuurlijk mag de aanbevolen energie-aanbreng niet overschreden worden.